جيم مبتدئ — كامل الجسم

بنش بريس

3 × 8-10

تجديف كابل

3 × 10-12

ليج بريس

3 × 10-12

بلانك

3 × 30-45 ثانية

سكوات بالبار

3 × 8-10

أرنولد بريس

3 × 10-12

بايسبس دمبل

3 × 10-12

ترايسبس بوش داون

3 × 10-12

سكوات

3 × 8-10

بنش بريس

3 × 8-10

تجديف كابل

3 × 10-12

كرنش

3 × 12-15